Nok en vinter er snart lagt bak oss, og det er på høy tid å forberede løpesesongen (for de som er interessert i slikt). Vi møter våren med ulik treningsbakgrunn. Noen har gått mye på ski, og skal nå bytte ut skisko med joggesko. Noen har løpt på tredemølle gjennom hele vinteren, mens andre har trent lite eller ingenting gjennom vinteren. Uansett treningsbakgrunn, så vil overgangen til løping gi mange av oss smerter og skader i ulike kroppsdeler. Det være seg i fot, ankel, legg, kne, lår, hofte eller rygg.
Du som har gått mye på ski gjennom vinteren kan nok føle deg godt trent og glemme at løping gir en annen (støt-) belastning på muskler og sener.
Du som har holdt formen ved like på mølle gjennom vinteren tror nok også at du er godt forberedt på løpesesongen ute. Du er ikke nødvendigvis det! Annet fottøy og annet underlag kan utgjøre en risiko i seg selv. Det kan være tungt for beina å løpe på slaps, råtten snø, asfalt og stedvis is.
Stor endring i treningsvolum hos utrente er en viktig risikofaktor for skade (van der Worp et al, 2015). Løpere i alle aldre og på alle nivåer kan rammes av skade, selv om man ser en viss forskjell i lokalisering av skader mellom mosjonisten og maratonløperen (Lopes et al, 2012). Det er viktig nå fremover å starte løpetreningen forsiktig og gradvis. Frekvens og distanse er viktige stikkord. Start med korte turer og ikke løp hver dag i begynnelsen. Du som har hatt løpeskader tidligere bør være spesielt forsiktig. En vesentlig risikofaktor for å pådra seg en løpeskade er nemlig at man har hatt løpeskader tidligere (van der Worp et al, 2015). Dette gjelder spesielt for menn.
Jeg vil også slå et slag for styrketrening! Det er aldri for sent å begynne å trene styrke, heller ikke for en løper. Tvert om så vil styrketrening på beina kunne forebygge skader og gjøre deg bedre rustet til å tåle den ensidige, monotone belastningen som løping er. Eksempler på gode styrkeøvelser for beina er tåhev, knebøy/ettbeins knebøy og utfall.
Vi som jobber med skader og plager i muskel og skjelett opplever ofte en større pågang av pasienter med smerter i beina nå om våren. Dette gjelder f.eks akillessmerter, smerter på innsiden av leggene, fotsmerter, knesmerter og smerter på utsiden av hoftene, for å nevne noe.
Dersom du ønsker hjelp til å forebygge skader eller allerede har begynt å få plager, er du velkommen til å ta kontakt for undersøkelse og oppfølging. Vi vil hjelpe deg med et individuelt tilpasset treningsopplegg, og om nødvendig, kombinere dette med behandling.
MEN HUSK; DET VIKTIGSTE ER ALLTID Å FOREBYGGE AT SKADENE OPPSTÅR!
GOD TRENING!
Ranveig Sødal Raastad
Idrettsfysioterapeut
NEMUS Ullevaal stadion
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25706955
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22827721